Chế độ ăn kiêng 5-2 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn đang được nhiều người ưa chuộng. Theo đó, bạn sẽ ăn uống bình thường trong 5 ngày và chỉ tiêu thụ rất ít thức ăn trong 2 ngày còn lại. Bài viết này slim x3 sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng 5-2 và cung cấp một ví dụ đơn giản để bạn có thể áp dụng phương pháp này vào cuộc sống hàng ngày của mình.
Chế độ ăn kiêng 5-2 là gì?
Chế độ ăn 5-2 được đặt tên như vậy vì nó bao gồm việc ăn uống bình thường trong 5 ngày và giảm đáng kể lượng calo vào 2 ngày còn lại.
Mặc dù chế độ ăn kiêng 5-2 thường được coi là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, nhưng thuật ngữ này có thể gây nhầm lẫn. Khác với việc nhịn ăn hoàn toàn, tức là không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào trong một khoảng thời gian nhất định, mục tiêu của chế độ ăn 5-2 là giảm lượng calo tiêu thụ xuống chỉ còn 25%, tương đương với 1/4 so với mức tiêu thụ thông thường vào những ngày khác.
Điểm thu hút của chế độ ăn này chính là sự linh hoạt. Thay vì phải tuân theo các quy tắc nghiêm ngặt về loại thực phẩm nào được phép ăn, chế độ 5-2 chỉ yêu cầu hạn chế calo trong 2 ngày trong tuần. Điều này giúp nhiều người cảm thấy thoải mái hơn trong việc duy trì chế độ ăn uống, vì họ không có cảm giác bị bỏ lỡ hay thiếu thốn.
Tuy nhiên, trong 5 ngày ăn uống bình thường, bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có đường hoặc đồ ăn chế biến sẵn trong những ngày này mà không duy trì thói quen tốt có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn.
Chứng cứ về chế độ ăn 5-2
Mặc dù hiện tại có ít bằng chứng trực tiếp về sự phổ biến của chế độ ăn 5-2 trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng một nghiên cứu vào năm 2010 đã chỉ ra rằng những phụ nữ áp dụng chế độ ăn này có thể giảm cân tương đương với những người theo chế độ ăn kiểm soát calo.
Thêm vào đó, một nghiên cứu sâu hơn đã phát hiện ra rằng chế độ ăn 5-2 không chỉ giúp giảm cân mà còn làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư liên quan đến béo phì, chẳng hạn như ung thư vú. Ngoài ra, các chỉ số sinh học của những người tham gia cũng được cải thiện, cho thấy họ có khả năng giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2.
Ưu điểm của chế độ ăn 5-2
Chế độ ăn 5-2 có thể đem lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:…
Giảm cân thành công
Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng 5-2 với mong muốn giảm cân hiệu quả. Để giảm cân, một người cần tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể, điều này được gọi là sự thiếu hụt calo.
Khi thực hiện đúng cách, chế độ ăn 5-2 có thể trở thành một phương pháp đơn giản và dễ hiểu để giảm lượng calo, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn 5-2, nhưng những nghiên cứu ban đầu về nhịn ăn gián đoạn cho thấy nhiều triển vọng. Một bài đánh giá trên Tạp chí Dinh dưỡng Hàng năm đã chỉ ra rằng trong các nghiên cứu trên động vật, chế độ ăn kiêng ngắt quãng tương tự đã giúp giảm mô mỡ và tế bào lưu trữ chất béo.
Ngoài ra, một phân tích tổng hợp vào năm 2018 đã so sánh nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn hạn chế calo thông thường. Nghiên cứu này cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả tương đương với việc hạn chế calo trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng quá trình trao đổi chất.
Giảm thiểu khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2
Các nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ngắt quãng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở một số nhóm người nhất định.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng cả phương pháp ăn kiêng gián đoạn lẫn chế độ ăn hạn chế calo đều có tác dụng làm giảm mức insulin lúc đói và kháng insulin ở những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì.
Tuy nhiên, những lợi ích này không có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn là lựa chọn tốt hơn. Đây chỉ là một phương pháp thay thế có thể mang lại hiệu quả tương tự cho những ai gặp khó khăn trong việc áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Phương pháp thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2
Nguyên tắc của chế độ ăn 5-2
Có những người chỉ tiêu thụ khoảng 25% lượng calo cần thiết cho một ngày. Chẳng hạn, một số người có thể cảm thấy cần phải bắt đầu ngày mới với một bữa sáng nhẹ nhàng để cơ thể có năng lượng hoạt động. Trong khi đó, với những người khác, việc ăn sáng quá sớm lại khiến họ cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày.
Những cá nhân này có thể muốn kéo dài thời gian trước khi dùng bữa đầu tiên càng lâu càng tốt. Vì vậy, kế hoạch chuẩn bị bữa ăn của họ có thể sẽ khác so với các bữa ăn thông thường. Một số gợi ý cho chế độ ăn 5-2 bao gồm:
- Ăn ba bữa nhỏ vào các thời điểm như: Bữa sáng sớm, bữa trưa vào buổi chiều và bữa tối muộn
- Chỉ ăn bữa trưa và bữa tối vào buổi sớm
- Kết hợp một bữa sáng nhỏ với bữa trưa muộn và bỏ qua bữa tối
- Chỉ ăn một bữa duy nhất vào buổi sáng hoặc buổi tối
Mục tiêu chính của những ngày này là giúp người thực hiện giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ. Nếu một người bình thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, thì trong những ngày nhịn ăn, họ chỉ nên nạp vào khoảng 500 calo. Đối với người có nhu cầu calo khoảng 1.800 calo mỗi ngày, lượng calo tiêu thụ nên giảm xuống còn 450 calo vào những ngày nhịn ăn.
Nhịn ăn gián đoạn có lợi hay không
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ mang lại lợi ích cho việc giảm cân mà còn có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe, đặc biệt là cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này giúp giảm mức cholesterol tổng thể và LDL (cholesterol xấu), cũng như triglyceride – những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ trong việc kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ cho chế độ ăn 5:2
Rau củ và chất xơ
Đối với những ai mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn 5-2, việc tăng cường lượng rau trong bữa ăn sẽ giúp họ cảm thấy no nê hơn mà không lo thiếu thốn. Rau, là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, thường chứa rất ít calo so với các loại thực phẩm từ động vật hay ngũ cốc, vì vậy việc bổ sung nhiều rau vào khẩu phần ăn có thể giúp tạo ra một bữa ăn nhẹ nhàng.
Các loại rau xà lách và rau lá xanh đậm có thể được sử dụng với số lượng lớn trong bữa ăn, giúp mọi người cảm thấy no mà không cần phải nạp thêm calo. Một cách thú vị khác là dùng dụng cụ bào sợi để biến bí xanh hoặc cà rốt thành dạng mì, tạo nền cho các món nước sốt mà vẫn giữ được lượng calo thấp.
Chất đạm protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no trong những ngày nhịn ăn. Các nguồn protein nạc, ít chất béo sẽ được ưu tiên lựa chọn để đảm bảo chế độ ăn này hiệu quả. Bổ sung một lượng nhỏ protein nạc trong những ngày nhịn ăn như: cá trắng, thịt nạc, trứng, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu hũ…
Điều cần lưu ý là mọi người nên tránh việc thêm dầu mỡ vào thức ăn khi thực hiện chế độ ăn 5-2, thay vào đó hãy luộc, nướng hoặc rang để chế biến thực phẩm.
Quả mọng sẫm màu
Trái cây thường chứa nhiều đường tự nhiên, nhưng các loại quả mọng sẫm màu như quả việt quất đen và việt quất lại có thể làm thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn.
Thực phẩm khác
- Súp: Đây là một món ăn lý tưởng cho những ngày nhịn ăn, vì nước và gia vị từ nước dùng sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn.
- Nước: Nước là thứ không thể thiếu cho mỗi người. Trong chế độ ăn 5-2, nước có thể giúp kéo dài khoảng thời gian giữa các bữa ăn và giảm cảm giác đói.
- Cà phê hoặc trà: Cà phê và trà nguyên chất, không đường hoàn toàn được chấp nhận trong những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy cà phê hoặc trà kích thích hệ tiêu hóa, khiến họ cảm thấy đói. Trà thảo mộc cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường lượng nước cho cơ thể.
Những loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn 5-2
Để không bị thừa calo hoặc tiêu tốn hết lượng calo cho phép trong chế độ ăn 5-2, bạn nên cân nhắc tránh xa những loại thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng hơn và dễ gây tăng cân. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên hạn chế:
- Thực phẩm đã qua chế biến, thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
- Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.
- Chất béo không cần thiết, bao gồm dầu ăn, mỡ động vật và phô mai.
Hãy lựa chọn thông minh để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho bản thân nhé!
Ảnh hưởng không mong muốn của chế độ ăn 5-2
Ít ai biết đến những tác dụng phụ của chế độ ăn 5-2. Nguyên nhân có thể là do chưa có nhiều nghiên cứu hệ thống về vấn đề này. Hầu hết các tác dụng phụ thường được nghe thấy chỉ là những câu chuyện truyền miệng, bao gồm: khó ngủ, hôi miệng (một vấn đề đã được biết đến với chế độ ăn ít carbohydrate), cảm giác cáu gắt, lo âu, mất nước, và thói quen ngủ ngày…
Tuy vậy, để có những thông tin chính xác hơn về các tác dụng phụ của chế độ ăn 5-2, cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa nhằm xác định rõ ràng các triệu chứng này cũng như mức độ nghiêm trọng của chúng đối với sức khỏe của người áp dụng.
Chế độ ăn 5-2 mang đến cho mọi người một lựa chọn thay thế cho việc hạn chế calo thông thường, giúp nhiều người dễ dàng tuân thủ và giảm cân hiệu quả. Những ngày đầu thực hiện chế độ ăn này có thể khiến bạn cảm thấy không quen. Cảm giác đói hoặc chóng mặt có thể xuất hiện nhiều hơn khi bạn mới bắt đầu so với khi đã thích nghi với chế độ này.
Nhiều người sau một thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng cho biết rằng những tác động này sẽ giảm dần khi cơ thể họ thích nghi. Tuy nhiên, những ai có tình trạng sức khỏe đặc biệt nên cân nhắc trước khi áp dụng phương pháp ăn kiêng này. Nếu bạn không chắc chắn về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn 5-2 nhé!