Top 10 Bài tập tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ 

Nếu muốn tăng cân thì chúng ta chỉ việc nạp nhiều Calo hơn so với mức bình thường. Tuy nhiên muốn sở hữu được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn, yêu cầu bạn phải có sự kiên trì tập luyện để cơ bắp được kích thích và phục hồi phát triển sau những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Vậy hôm nay hãy cùng mình tìm hiểu những bài tập tăng cân nhanh, đơn giản và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ nhé!

bài tập tăng cân hiệu quả

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể dục mà tất cả mọi người đều có thể thực hiện được vì sự đơn giản và dễ thực hiện. Bộ môn này được khá nhiều người yêu thích và lựa chọn để giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn.

Chạy bộ đồng thời cũng là một bài tập tốt cho hệ tim mạch, các phần cơ bắp trên khắp cơ thể được hoạt động như:  vai, lưng, hông, bụng hay chân. Bài tập này có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đồng thời hỗ trợ cơ bắp phát triển đểu, săn chắc. Ngoài ra còn có chức năng loại bỏ lượng mỡ dư thừa, làm tăng khả năng tiêu hóa nhằm mục đích bổ sung thêm protein cho cơ thể.

Thực hiện bài tập chạy bộ giúp giảm thiểu một lượng lớn cholesterol trong máu cũng như nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và các bệnh về tim mạch, hỗ trợ cơ thể bạn tăng cân một cách khỏe mạnh tuyệt đối.

Crunches

Đây là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng cũng như tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc đồng thời cải thiện phần eo hấp dẫn hơn. Bài tập này có thể được thực hiện an toàn dành cho cả nam và nữ.

Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng trên sàn tập với tư thế đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • Cánh tay bắt chéo trước ngực và nhẹ nhàng nâng thân mình hướng lên trần nhà bằng phần lực ở cơ bụng, sau đó co lại. 
  • Dừng lại ở vị trí cao nhất mà bạn có thể thực hiện được, rồi sau đó hạ thân mình xuống sàn trong khi  đó hít vào bằng một động tác có kiểm soát.

bài tập tăng cân Crunches

Squats

Squats là một trong những bài tập dễ thực hiện tại nhà,  nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và tăng cường độ săn chắc của cơ bắp như: phần mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho tất cả mọi người để giúp cơ thể đầy đặn hơn. Trong quá trình thực hiện bài tập, nếu cảm thấy đã thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn nên thêm trọng lượng nặng hơn.

Các bước thực hiện như sau:

  • Hai chân dang rộng bằng vai và giơ hai tay ra phía trước mặt hoặc có thể giữ chúng phía sau đầu. 
  • Tiếp theo, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy phần hông của bạn ra phía sau đồng thời uốn cong đầu gối. Mắt nhìn thẳng về phía trước. 
  • Sau đó ngồi xổm xuống thấp nhất rồi bật lên vị trí ban đầu  bằng cách đẩy qua gót chân.

Squats tập luyện để tăng cân

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây tương đối phù hợp cho những người bị hạn chế về mặt thời gian. Đơn giản vì chúng ta có thể tập luyện trong những không gian nhỏ hẹp và không làm mất quá nhiều thì giờ của bạn.

Mỗi ngày, chỉ cần nhảy từ 400 – 500 nhịp là tình trạng cân nặng của bạn đã được thay đổi đáng kể.

Ngoài ra, nhảy dây còn có tác động vô cùng quan trọng đó là kích thích sự thèm ăn đồng thời  tăng cường cơ bắp. 

Lunges

Lunges được đánh giá là một trong những bài tập rèn luyện sức khỏe tốt nhất cho cả nam lẫn nữ. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh và  khối lượng cơ bắp ở phần dưới cơ thể con người. 

Muốn thực hiện bài tập này, bạn có thể đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Nếu muốn tặng mức độ khó của bài tập thì hãy cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
  • Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
  • Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

bài tập tăng cân Lunges

Chống đẩy

Đây được xem là  một trong những bài tập hiệu quả cho cánh tay. Nó hỗ trợ, tạo độ săn chắc cho các vùng cơ ngực, vai, cơ tay sau. Chống đẩy được xây dựng với mục đích có thể được thực hiện cả nam lẫn nữ.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đặt hai cánh tay của bạn trên sàn tập, tay dang ra sao cho rộng hơn phần vai một chút.
  • Từ từ hạ thấp phần ngực của bạn xuống đến khi nào nó gần chạm sàn, thì hãy siết chặt ngực và thắt chặt cơ bụng lúc hạ thấp cơ thể rồi sau đó tiến hành nâng nó lên với phần lực của cánh tay.
  • Cố gắng giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

Tricep Dips

Đây là một bài tập lưng và tay sau khá đơn giản giúp làm săn chắc phần cơ lưng và tay.. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của người tập.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bạn ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế ngang và giữ tay thật chặt ở mép ghế, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. 
  • Sau đó, từ từ hạ mông xuống sàn và để nguyên tư thế này bằng cách giữ áp lực trên hai gót chân  rồi trở về vị trí lúc đầu
  • Lặp đi lặp lại cho đến khi cơ thể thấy mỏi thì dừng

Tricep Dips bài tập giúp tăng nhanh cân nặng

Hít xà

Bài tập này hỗ trợ sự phát triển phần cánh tay, vai và biến khung gầy thành một khung hình đầy đặn trong thời gian ngắn nhất có thể.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bạn chọn và nắm vào thanh xà vừa tay với mình
  • Hai bàn tay của bạn kéo ra, sao cho rộng bằng vai và để cơ thể treo tự do như trên không
  • Tiếp theo, vươn mình lên dựa vào phần lớn lực của cánh tay cho đến khi cằm vượt qua thanh xà và sau đó hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí cũ

Leg Press

Leg press là bài tập bắp chân, đùi và mông phổ biến ở phòng tập gym. Nếu thường xuyên đi tập, bạn không nên bỏ lỡ, đặc biệt là những người gầy lâu năm muốn tăng cân, phát triển cơ bắp tốt hơn.

Các bước thực hiện như sau:

  • Ở tư thế chuẩn bị, đặt hai chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có những vị trí đặt chân khác nhau. Đồng thời 2 tay đặt lên phần đùi, chân ở tư thế thẳng.
  • Tháo chốt an toàn, hít sâu và thắt chặt cơ mông, từ từ hạ đùi xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành một góc vuông. Dừng lại khoảng 1 giây.
  • Chú ý tập trung vào các nhóm cơ đùi, mông và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí ban đầu. Thở ra và giữ trong 1 giây.
  • Bài tập này tốt nhất khi máy nghiêng 45 độ.

bài luyện tập tăng cân Leg Press

Bent Over Row 

Đây được xem là phương pháp giúp giảm bớt lượng mỡ dư thừa, tạo độ săn chắc cho phần cơ bắp cưc kỳ hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

  • Cầm mỗi tạ một tay, cong nhẹ đầu gối. Cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại vùng eo. Giữ lưng thật thẳng cho đến lúc nào song song với mặt đất là được. Dang rộng cánh tay của bạn để chúng được thẳng.
  • Nâng hai cục tạ thẳng lên đến ngực, siết chặt hai vai của bạn lại với nhau. Cố gắng đảm bảo độ chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên phía trên.
  • Nhẹ nhàng hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Lặp đi lặp lại động tác này 15-20 lần.

bài tập để tăng cân Bent Over Row 

Trên đây là một số bài tập tăng cân cho cả nam và nữ muốn tăng cân an toàn và hiệu quả. Bạn có thể tranh thủ những lúc rảnh rỗi để tự tập luyện ở nhà hoặc trực tiếp đến phòng gym để được huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết nhé!

Chúc các bạn tăng cân thành công và sớm sở hữu thân hình cân đối, chuẩn 3 vòng!

Chia sẻ bài viết này cho bạn bè nhé !

Bình luận