Hiện nay, trên các trang mạng xã hội và diễn đàn sức khỏe có rất nhiều thực đơn ăn kiêng 7 ngày được chia sẻ. Điều này khiến không ít người cảm thấy hoang mang khi không biết nên chọn thực đơn nào cho phù hợp. Trong bài viết này, slimvn sẽ giới thiệu đến bạn một thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần, vừa an toàn cho sức khỏe lại mang lại kết quả cao.
Thực đơn giảm cân là gì?
Một thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ cần chú ý đến lượng calo mà còn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể duy trì năng lượng để hoạt động suốt cả ngày. Nguyên tắc quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo nạp vào, chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, ưu tiên các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein.
Trong vòng 7 ngày, bạn có thể thử nghiệm thực đơn giảm cân nhanh với những món như cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, yến mạch, rau củ luộc, ức gà, các món eat clean, smoothies, chế độ GM diet hay detox… Những lựa chọn này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng S-line chuẩn siêu mẫu và một cơ thể tràn đầy sức sống.
Thời điểm nào nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân?
Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân và chế độ ăn kiêng cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn những cách này không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc nắm rõ các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Khi bạn đang gặp vấn đề thừa cân hoặc béo phì, việc tìm kiếm giải pháp để giảm cân và cải thiện sức khỏe là rất cần thiết. Bạn cũng cần lấy lại vóc dáng thon gọn. Tùy thuộc vào lượng mỡ thừa và mục tiêu giảm cân của bản thân, bạn có thể lựa chọn cho mình một thực đơn thích hợp.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày dành cho cả nam và nữ theo chuẩn khoa học
Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng dành cho người béo phì, dưới đây là một số thực đơn ăn uống khoa học mà bạn có thể tham khảo để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình:..
Thực đơn cho ngày thứ nhất
- Khởi đầu ngày mới: Ngay sau khi thức dậy, hãy uống khoảng 200-250ml nước ấm để cơ thể được khởi động.
- Bữa sáng (trước 08 giờ): Thưởng thức một tô mì củ dền kèm rau cải chíp và thịt nạc thăn.
- Bữa phụ: Vào lúc 09 giờ, nhâm nhi một cốc cà phê pha loãng và đến 10 giờ, hãy bổ sung thêm 250ml nước lọc.
- Bữa trưa (từ 11 giờ đến 12 giờ): Uống 250ml nước lọc vào 11 giờ, sau đó từ 11 giờ 30 đến 12 giờ, thưởng thức món mì gạo lứt cùng ức gà, súp lơ xanh và cà rốt.
- Bữa phụ (từ 14 giờ 30 đến 17 giờ 30): Bắt đầu với một quả táo, tiếp theo là 300ml nước lọc vào lúc 15 giờ 30 và thêm 300ml nước nữa vào 17 giờ 30.
- Bữa tối (từ 18 giờ 30 đến 22 giờ): Tại thời điểm 18 giờ 30, hãy làm một ly sinh tố từ cải bó xôi, chuối và táo; sau đó vào 19 giờ 30, uống thêm 250ml nước lọc.
Thực đơn cho ngày thứ hai
- Khởi đầu ngày mới: Ngay sau khi thức dậy, hãy thưởng thức 200-250ml nước ấm để cơ thể được khởi động.
- Bữa sáng (trước 08 giờ): Một đĩa mỳ đậu biếc kết hợp với nấm kim và ức gà sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
- Bữa phụ: Vào lúc 09 giờ, hãy làm mới bản thân bằng một ly sinh tố từ cải bó xôi, chuối và dứa, kèm theo một cốc nước lọc 250ml vào lúc 10 giờ.
- Bữa trưa (từ 11 giờ đến 12 giờ): Bắt đầu bữa trưa với một cốc nước lọc 250ml vào lúc 11 giờ, sau đó từ 11 giờ 30 đến 12 giờ, hãy thưởng thức mỳ củ dền cùng thịt nạc thăn và bắp cải tím.
- Bữa phụ (từ 14 giờ 30 đến 17 giờ 30): Đừng quên ăn một củ đậu vào giữa buổi, cùng với một ly nước lọc 300ml vào lúc 15 giờ 30 và thêm một ly nước lọc 300ml nữa vào lúc 17 giờ 30 nhé!
- Bữa tối (từ 18 giờ 30 đến 22 giờ): Khép lại ngày với một ly sinh tố từ cải bó xôi, chuối và dứa vào lúc 18 giờ 30; tiếp theo là một ly nước lọc 250ml vào lúc 19 giờ 30, và thêm một ly nước lọc 250ml nữa vào cùng thời điểm.
Chúc bạn có một ngày thật khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!
Thực đơn cho ngày thứ 3
- Thức dậy: Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách uống 200-250ml nước ấm ngay sau khi tỉnh dậy.
- Ăn sáng (trước 08 giờ): Một đĩa mỳ gạo lứt kèm thịt bò và rau giá sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
- Bữa phụ: Vào lúc 09 giờ, thưởng thức một ly sinh tố với các nguyên liệu như dưa hấu, thanh long đỏ, củ dền đỏ và cà chua bi. Đừng quên uống thêm 250ml nước lọc vào lúc 10 giờ nhé!
- Bữa trưa (11 giờ – 12 giờ): Bắt đầu bữa trưa với 250ml nước lọc lúc 11 giờ. Sau đó, từ 11 giờ 30 đến 12 giờ, hãy thưởng thức mỳ rau chùm ngây cùng tôm nõn xào bông cải xanh và cà rốt.
- Bữa phụ (14 giờ 30 – 17 giờ 30): Giữa buổi chiều, bạn có thể ăn một quả chuối và uống 300ml nước lọc vào lúc 15 giờ 30, rồi tiếp tục với 300ml nước lọc khác vào lúc 17 giờ 30.
- Bữa tối (18 giờ 30 – 22 giờ): Bắt đầu bữa tối với một ly sinh tố từ dưa hấu, thanh long đỏ, củ dền đỏ và cà chua bi vào lúc 18 giờ 30. Tiếp theo, hãy bổ sung 250ml nước lọc vào lúc 19 giờ 30 và thêm một ly nước nữa vào lúc 19 giờ 30 để giữ cơ thể luôn đủ nước!
Thực đơn cho ngày thứ 4
- Khởi đầu ngày mới: Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách uống 200-250ml nước ấm ngay sau khi thức dậy.
- Bữa sáng (trước 08 giờ): Thưởng thức món mỳ nghệ kết hợp với ức gà và bắp cải tươi ngon.
- Bữa phụ nhỏ: Vào lúc 09 giờ, hãy nhâm nhi một cốc cà phê pha loãng, sau đó vào 10 giờ, uống thêm 250ml nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể.
- Bữa trưa (từ 11 giờ – 12 giờ): Đừng quên uống 250ml nước lọc vào 11 giờ, rồi từ 11 giờ 30 đến 12 giờ, hãy thưởng thức mỳ gạo lứt xào rau củ như cà rốt, bắp cải, cải xanh cùng thịt băm thơm ngon.
- Bữa phụ giữa buổi (14 giờ 30 – 17 giờ 30): Ăn nhẹ với 02 quả dưa leo, kèm theo 1 ly nước lọc 300ml vào 15 giờ 30 và thêm 1 ly nước lọc 300ml nữa vào 17 giờ 30.
- Bữa tối (từ 18 giờ 30 – 22 giờ): Bắt đầu bữa tối với một ly sinh tố làm từ cải bó xôi, chuối và cam vào 18 giờ 30; tiếp theo là 1 ly nước lọc 250ml vào 19 giờ 30, và thêm một ly nước lọc 250ml nữa cũng vào 19 giờ 30 nhé!
Thực đơn cho ngày thứ 5
- Thức dậy: Ngay khi mở mắt, hãy bắt đầu ngày mới bằng cách uống 200-250ml nước ấm.
- Ăn sáng (trước 08 giờ): Thưởng thức một bát mỳ rau chùm ngây kết hợp với thịt nạc thăn và cà chua, đừng quên thêm chút rau sống nhé!
- Bữa phụ: Vào lúc 09 giờ, hãy làm mới cơ thể với 01 ly sinh tố từ xà lách, chuối và táo; sau đó, vào 10 giờ, nhớ uống thêm 01 cốc nước lọc 250ml.
- Bữa trưa (11 giờ – 12 giờ): Đừng quên uống 01 cốc nước lọc 250ml vào 11 giờ; và từ 11 giờ 30 đến 12 giờ, hãy thưởng thức món mỳ củ dền cùng thịt băm sốt cà chua và salad xà lách.
- Bữa phụ (14 giờ 30 – 17 giờ 30): Từ 14 giờ 30, bạn có thể ăn 01 củ đậu; vào 15 giờ 30, hãy uống 1 ly nước lọc 300ml và tiếp tục với 1 ly nước lọc 300ml khác vào 17 giờ 30.
- Bữa tối (18 giờ 30 – 22 giờ): Bắt đầu bữa tối với 01 ly sinh tố từ xà lách, chuối và táo vào 18 giờ 30; tiếp theo, vào 19 giờ 30, hãy uống 2 ly nước lọc 250ml để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.
Thực đơn cho ngày thứ 6
- Buổi sáng: Ngay khi thức dậy, hãy bắt đầu ngày mới bằng cách uống 200-250ml nước ấm.
- Bữa sáng (trước 8 giờ): Thưởng thức 2 quả trứng luộc kèm theo 1 củ khoai nhỏ.
- Bữa phụ: Vào lúc 9 giờ, hãy làm một ly sinh tố từ dưa leo, xà lách, bưởi và táo; sau đó vào lúc 10 giờ, nhớ uống thêm 250ml nước lọc nhé!
- Bữa trưa (từ 11 giờ đến 12 giờ): Bắt đầu với 250ml nước lọc lúc 11 giờ; sau đó từ 11 giờ 30 đến 12 giờ, bạn có thể thưởng thức mỳ gạo lứt cùng ức gà xào nấm và bông cải xanh.
- Bữa phụ (từ 14 giờ 30 đến 17 giờ 30): Đừng quên ăn 1 quả táo và uống 300ml nước lọc vào lúc 15 giờ 30, rồi tiếp tục với 300ml nước lọc nữa vào lúc 17 giờ 30.
- Bữa tối (từ 18 giờ 30 đến 22 giờ): Bắt đầu bữa tối với salad ức gà gồm xà lách, bưởi và cà chua vào lúc 18 giờ 30; sau đó, hãy bổ sung 250ml nước lọc vào lúc 19 giờ 30 và một lần nữa 250ml nước lọc nữa vào cùng thời điểm!
Thực đơn cho ngày thứ 7
- Khởi đầu ngày mới: Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách uống 200-250ml nước ấm ngay sau khi thức dậy.
- Bữa sáng (trước 08 giờ): Thưởng thức một đĩa mỳ gấc kèm thịt băm, rau cải và một quả trứng.
- Bữa phụ: Vào lúc 09 giờ, hãy nhâm nhi một cốc cà phê pha loãng và đến 10 giờ, bổ sung thêm 250ml nước lọc.
- Bữa trưa (từ 11 giờ đến 12 giờ): Uống 250ml nước lọc vào 11 giờ, sau đó từ 11 giờ 30 đến 12 giờ, hãy thưởng thức mỳ nghệ với thịt bò, măng tây và cà rốt.
- Bữa phụ (từ 14 giờ 30 đến 17 giờ 30): Vào lúc 15 giờ 30, ăn một quả chuối và uống 300ml nước lọc; tiếp theo vào 17 giờ 30, lại uống thêm 300ml nước lọc nữa.
- Bữa tối (từ 18 giờ 30 đến 22 giờ): Bắt đầu với salad ức gà gồm xà lách, ngô, cà rốt và bắp cải vào lúc 18 giờ 30; sau đó uống 250ml nước lọc vào 19 giờ 30.
Chú ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng 7 ngày giảm cân
- Hãy nêm gia vị nhẹ nhàng hơn. Đối với nước sốt salad, bạn có thể chọn sốt mè đen hoặc sốt dấm trái cây để tăng thêm hương vị.
- Đừng quên uống đủ từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày nhé!
- Trong quá trình ăn kiêng, hãy tránh xa rượu, bia và các loại đồ uống có ga.
- Nên ưu tiên các món hấp và luộc; nếu bạn muốn chiên hoặc nướng, hãy sử dụng nồi chiên không dầu để hạn chế việc dùng dầu mỡ đã qua sử dụng nhiều lần.
- Hãy loại bỏ các món ngọt như bánh kẹo và đồ ăn vặt ra khỏi thực đơn của bạn để có một chế độ ăn uống khoa học hơn.
7 Bí quyết hỗ trợ ăn kiêng và giảm cân để lấy lại thân hình lý tưởng
Khi bạn quyết định áp dụng thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày, dù chọn chế độ nào cũng đừng quên những mẹo hữu ích dưới đây. Chúng sẽ giúp bạn có một hành trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn rất nhiều!
- Đầu tiên, nguyên tắc vàng trong việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Để đạt được điều này, bên cạnh việc kiểm soát calo trong mỗi bữa ăn, hãy nhớ tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn nhé.
- Thứ hai, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng: tinh bột, chất béo, protein, cùng với vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân an toàn cho sức khỏe.
- Thứ ba, không nên ăn dồn vào các bữa chính. Hãy chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày để vừa giải quyết cơn đói, vừa hạn chế việc ăn quá nhiều trong các bữa chính.
- Thứ tư, cần tránh xa những thực phẩm như đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều mỡ, đồ hộp, bánh kẹo, đồ ngọt, trà sữa, rượu bia, chất kích thích và thuốc lá… Hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm giàu protein và chất béo không bão hòa cũng rất tốt cho việc giảm mỡ và tăng cơ, đặc biệt là với những ai tập gym.
- Thứ năm, để có kết quả giảm cân nhanh chóng, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống, sinh hoạt và luyện tập một cách khoa học.
- Thứ sáu, đừng nản lòng. Ai cũng muốn thấy mỡ thừa biến mất ngay lập tức, nhưng mọi thứ đều cần thời gian. Giảm cân cũng vậy, chậm mà chắc vẫn tốt hơn là sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sau này.
- Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Không phải thực đơn giảm cân nào trong một tuần cũng phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức hay mệt mỏi, hoàn toàn bình thường nếu bạn cần tạm dừng. Dù sao thì sức khỏe vẫn là điều quan trọng nhất!